Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil – Ingin punya anak sehat dan cerdas sejak dalam kandungan? Ini daftar referensi makanan sehat yang harus dikonsumsi oleh ibu hamil muda agar bayi tetap sehat, normal, serta terlahir pintar. Mulai dari sayuran hijau, buah-buahan, daging, ikan, hingga susu ada semua di sini.
Bagi ibu hamil, pola makan sangat mempengaruhi kesehatan janin yang dikandungnya hingga proses persalinan. Mengapa? Karena saat Anda merasakan tanda tanda kehamilan, maka mulai saat itu Anda harus berbagi nutrisi dengan bayi dalam kandungan.
Segala sesuatu yang Anda makan akan sangat berpengaruh terhadap perkembangan janin. Sebagai contoh, jika si ibu hamil kekurangan asam folat maka kemungkinan besar akan menyebabkan cacat bawaan pada bayi. Nah, kira-kira makanan apa saja seh yang baik dikonsumsi untuk ibu hamil? Yuk, simak ulasan dari Mas Latip berikut ini.
Daftar Referensi Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil Muda Agar Anak Sehat, Cerdas Dan Pintar Sejak Dalam Kandungan
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau termasuk salah satu makanan sehat bagi ibu hamil muda yang baik dikonsumsi pada trimester pertama atau pun bulan-bulan selanjutnya agar anak terlahir sehat dan cerdas. Mengapa? Hal ini tentu karena sayuran hijau kaya akan zat besi, asam folat, kalsium, dan vitamin C.
Zat-zat gizi tersebut berperan penting dalam masa kehamilan untuk mencetak anak pintar. Misalnya, zat besi yang berfungsi mengedarkan oksigen hingga ke sel-sel otak janin / bayi selama dalam kandungan. Lancarnya proses suplai oksigen ini akan membantu perkembangan otak janin menjadi lebih optimal.
Contoh sayuran hijau ini adalah bayam dan brokoli. Bayam mengandung zat besi dan asam folat, sedangkan brokoli kaya akan kalsium, vitamin C, folat, vitamin B6, serat, lutein, zeaxanthin, serta karotenoid yang bagus untuk proses perkembangan penglihatan. Potasium dalam brokoli juga ikut menjaga tekanan darah agar dalam kondisi normal.
Dalam mengkonsumsi sayuran hijau ini, Anda bisa mengkombinasikannya dengan makanan sehat lainnya. Atau bisa juga Anda menyajikan brokoli sebagai camilan sehat untuk ibu hamil dengan cara ditumis menggunakan olive oil. Dan jangan lupa, sebelum memasak sayur, hendaknya dibersihkan terlebih dahulu menggunakan air bersih.
2. Daging
Menurut beberapa kajian, ibu hamil harus mampu mencukupi 27 miligram zat besi setiap harinya. Kekurangan zat besi (baca : anemia) akan mempunyai dampak buruk terhadap kesehatan ibu, pertumbuhan fisik, dan perkembangan kecerdasan bayi dalam kandungan.
Selain sayuran hijau, makanan sehat lain yang banyak mengandung zat besi adalah daging. Namun, tidak sembarang daging baik untuk ibu hamil. Pilihlah daging tanpa lemak karena tinggi protein serta lengkap kandungan gizinya. Zat besi dalam daging akan membantu proses pembentukan hemoglobin sehingga suplai oksigen ke sel-sel tubuh menjadi lancar.
Sebelum mengkonsumsi daging, pastikan daging yang Anda makan dalam kondisi matang. Mengapa harus dimasak sampai matang? Dengan memasak daging sampai matang, maka bakteri atau virus di dalamnya akan terbunuh sehingga akan terhindar dari kontaminasi atau keracunan makanan akibat salmonella, campylobacter, E.coli, parasit, dan lainnya.
3. Ikan Salmon
Lemak yang diperlukan oleh ibu hamil adalah lemak tak jenuh ganda seperti minyak jagung atau minyak bunga matahari, dan lemak omega-3. Ikan Salmon kaya akan asam lemak omega 3 yang penting untuk perkembangan otak dan saraf janin dalam kandungan.
Selain salmon, ikan laut dalam lainnya seperti tuna dan makarel sebenarnya juga memiliki kandungan asam lemak omega 3 cukup tinggi. Namun, kedua ikan tersebut rawan tercemar logam berat berbahaya seperti merkuri yang bersifat toksik dan berbahaya bagi janin. Jadi, sebaiknya Anda hindari konsumsi ikan laut dalam tersebut.
Dalam mengkonsumsi ikan Salmon, pastikan kondisinya telah matang dimasak. Anda bisa merebusnya dengan bumbu alami tradisional tanpa memakai MSG atau bahan kimia. Hindari konsumsi ikan dalam kondisi mentah seperti sushi, sashimi, dan makanan laut mentah lainnya agar terhindar dari keracunan.
4. Telur
Jika ikan Salmon dirasa terlalu mahal dan sulit di dapat, maka telur bisa menjadi alternatif pilihan makanan sehat untuk ibu hamil agar anak pintar sejak dalam kandungan. Telur, terutama pada bagian kuning telurnya, kaya akan asam amino kolin yang berperan baik dalam menunjang pertumbuhan otak janin.
Sedangkan putih telur konon dipercaya bisa membuat bayi berkulit putih saat lahir. Telur juga mengandung protein, lemak, vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh ibu hamil.
Pastikan telur yang Anda makan dalam kondisi matang secara merata baik putih atau pun kuning telurnya. Hal ini untuk menghindari keracunan akibat bakteri salmonella.
5. Yoghurt
Selain bermanfaat untuk menghilangkan jerawat dengan cepat secara alami, yoghurt juga bisa membantu menyehatkan janin dalam kandungan. Yogurt mengandung protein, kalsium, yodium, vitamin B dan juga zinc yang dibutuhkan oleh ibu dan janinnya selama masa kehamilan.
Dengan kandungan protein tinggi, yoghurt dapat memberikan energi tambahan. Senyawa aktif dalam yoghurt juga akan mengurangi risiko infeksi jamur saat hamil. Jika Anda tidak terlalu menyukai yoghurt tawar, Anda bisa mengkombinasikannya dengan buah pisang, beri, atau pun dibuat smoothies.
6. Buah Beri
Berbagai jenis buah beri seperti strawberry, bluebery, dan raspberry merupakan buah sehat untuk ibu hamil yang dapat meningkatkan kecerdasan bayi dalam kandungan. Buah dengan rasa segar ini memiliki kandungan vitamin C, folat, dan serat cukup baik sehingga akan mengoptimalkan pembentukan sistem saraf pada janin.
Antioksidan yang terkandung di dalamnya akan mampu melindungi jaringan otak janin dari radiasi. Dengan demikian, otak janin pun tetap sehat dan bisa menjadi anak pintar ketika lahir kelak. Pastikan, Anda membersihkan terlebih dahulu buah-buahan ini dengan air bersih sebelum mengkonsumsinya.
7. Kacang-Kacangan
Ketika Anda menginginkan punya anak sehat yang cerdas dan pintar, maka asupan asam folat saat hamil harus diperhatikan. Mengapa? Hal ini karena asam folat berperan penting dalam pembentukan sel-sel otak janin selama proses kehamilan.
Makanan sehat dari kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang hijau, almond, kacang lentil, kacang polong, kedelai, dan kacang merah bisa menjadi sumber asam folat bagi ibu hamil. Tak hanya itu, kacang-kacangan juga kaya akan protein nabati, zat besi, kalsium, zinc, dan serat. Kandungan serat di dalamnya akan mencegah sambelit atau pun wasir.
Untuk mengkonsumsi kacang-kacangan, Anda bisa memasaknya dalam bentuk sup. salad, atau jenis masakan sehat lainnya. Namun, jika Anda alergi terhadap kacang-kacangan tersebut, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu kepada dokter sebelum memakannya.
8. Oatmeal
Ada banyak manfaat oatmeal bagi kesehatan tubuh, termasuk ibu hamil. Makanan ini akan memberikan sejumlah energi yang cukup untuk beraktivitas dan membuat perut merasa kenyang lebih lama. Bahkan, oatmeal juga dikenal sebagai makanan penurun kolesterol dalam tubuh.
9. Pisang
Buah pisang memiliki kandungan zat gizi yang cukup lengkap, yaitu vitamin A, B, C, E, asam folat, mineral seperti kalium, potassium, dan zat besi. Secara umum, manfaat pisang bagi kesehatan antara lain menjaga tekanan darah, meningkatkan kekuatan otak, mengurangi risiko stroke, untuk kesehatan tulang, membantu pencernaan, dan mencegah sambelit.
Sementara itu, manfaat pisang untuk ibu hamil berupa mengurangi rasa mual, mencegah anemia, menjaga bayi lahir normal tanpa cacat / prematur, dan lainnya. Pisang memiliki tekstur lembut dan sehat untuk dikonsumsi selama masa kehamilan.
10. Susu
Saat hamil, tubuh seorang wanita memerlukan kalsium 2 kali lebih banyak dari pada wanita normal. Hal ini bertujuan untuk menguatkan tulang tubuh agar mampu menahan beban bayi dalam perut selama kehamilan. Beberapa kasus menunjukkan adanya masalah tulang bagi wanita hamil, seperti osteoporosis, struktur tulang menjadi rapuh, hingga patah tulang.
Nah, untuk mencegah permasalahan tulang tersebut, maka ibu hamil disarankan mengkonsumsi makanan kaya kalsium. Salah satunya adalah susu yang banyak mengandung kalsium, vitamin, magnesium dan zat besi. Asupan gizi dari susu ini akan membuat tulang bayi dan ibu menjadi kuat dan sehat.
Selain itu, probiotik dalam susu juga akan melindungi tubuh dari bakteri atau pun infeksi. Tapi, tidak semua susu baik untuk dikosumsi oleh ibu hamil.
Hindari susu mentah, minumlah susu yang sudah dipasteurisasi atau susu UHT agar terhindar dari bakteri atau virus. Jika ingin mengkonsumsi susu mentah, maka wajib merebusnya terlebih dahulu untuk membunuh kuman-kuman di dalamnya.
11. Jus Jeruk
Salah satu jus sehat untuk ibu hamil adalah jus buah jeruk. Pasalnya, jeruk kaya akan vitamin C, serat, dan potasium yang baik untuk kesehatan ibu hamil beserta bayi dalam kandungannya. Vitamin C berperan dalam meningkatkan kekebalan tubuh sehingga janin tetap sehat.
Kandungan serat di dalam jeruk akan meningkatkan proses pencernaan makanan dan mencegah susah buang air besar. Sedangkan, potasium mampu menurunkan tekanan darah tinggi dan mengatasi bahaya tertentu dalam kehamilan. Pastikan, buah jeruk dicuci menggunakan air bersih terlebih dahulu sebelum di konsumsi.
12. Ubi
Berbagai jenis ubi-ubian seperti ubi putih, merah, oranye, kuning dan ungu ternyata baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Ubi memiliki kandungan vitamin A yang cukup tinggi untuk pertumbuhan sel-sel dan sistem kekebalan tubuh janin dalam kandungan.
Selain vitamin A, ubi juga kaya akan beta karoten sebagai bahan pembentukan vitamin B. Ubi jalar dengan daging berwarna oranye memiliki kandungan karetenoid yang nantinya dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Anda bisa mengkonsumsi ubi dengan cara merebusnya lalu gunakan sebagai sarapan pagi.
13. Gandum
Gandum kaya akan nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil, seperti serat, vitamin E, zinc, magnesium, dan selenium. Magnesium dalam roti gandum atau roti whole grain, dapat membantu mengoptimalkan proses penyerapan kalsium untuk memperkokoh struktur tulang janin. Sedangkan zinc berperan dalam pertumbuhan sel-sel janin.
14. Minyak Ikan
Minyak ikan biasanya mengandung EPA (omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) yang secara alami dapat diperoleh dari ikan laut seperti salmon. Asam lemak omega-3 dalam minyak ikan dipercaya dapat membantu perkembangan otak dan mata bayi.
Namun, sebelum Anda mengkonsumsi minyak ikan, sebaiknya lihat dulu komposisinya. Suplemen omega-3 dari tubuh ikan relatif aman untuk dikonsumsi ibu hamil. Sedangkan, suplemen dari hati ikan, seperti minyak ikan kod, cenderung tidak aman dikonsumsi ibu hamil.
Mengapa? Hal ini berkaitan dengan kadar vitamin A yang berlebihan. Minyak ikan kod secara umum mengandung retinol dalam kadar tinggi. Retinol merupakan bentuk lain dari vitamin A, di dalam tubuh retinol akan berubah menjadi vitamin A. Nah, jika kadar vitamin A ini berlebihan, maka justru akan membahayakan bayi.
Jadi, jika Anda ingin mengkonsumsi minyak ikan untuk menambah asam lemak omega-3, sebaiknya jangan berlebihan dan konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter kandungan kepercayaan Anda. Konsumsilah suplemen vitamin dengan batas wajar, karena jika dosisnya terlalu tinggi akan menimbulkan risiko cacat lahir pada bayi.
15. Alpukat
Ada banyak manfaat alpukat bagi kesehatan tubuh, termasuk bagi ibu hamil. Alpukat kaya akan serat, protein, asam folat, kalsium, vitamin A, B, C, E, dan K yang diperlukan oleh tubuh. Lemak tak jenuh dan kalorinya pun tinggi. Beberapa manfaat alpukat untuk ibu hamil antara lain :
- Mencegah bayi dari gangguan tulang
- Mencegah cacat syaraf pada janin
- Mencegah komplikasi
- Sebagai sumber kalsium
- Mempercepat penyerapan zat besi
- Meningkatkan produksi hormon prolaktin
- Pembentukan sel darah merah
16. Air Putih
Meskipun kelihatannya sepele, air putih sangatlah berperan penting dalam proses kehamilan terutama untuk mempertahankan kadar cairan dalam tubuh. Kekurangan cairan akan membuat ibu hamil merasa cepat lelah dan lemah. Oleh karena itu, asupan air putih harus selalu dijaga selama masa kehamilan.
Beberapa manfaat minum air putih selain untuk menghindari dehidrasi yaitu membantu pencernaan makanan, mencegah susah buang air besar, meringankan kram, meningkatkan fungsi otak, meredakan sakit tenggorokan, memperbaiki sirkulasi darah, membersihkan saluran kemih, mencegah infeksi, dan detoksifikasi tubuh untuk mencegah mual di pagi hari.
17. Apel
Buah apel mengandung zat gizi penting untuk ibu hamil seperti serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium. Sebuah studi menunjukkan, bahwa ibu hamil yang mengkonsumsi apel secara teratur memiliki bayi dengan risiko asma dan alergi lebih rendah.
Demikianlah info kesehatan kali ini tentang makanan ibu hamil muda agar anak cerdas dan sehat. Ketika seorang wanita hamil, konsumsi makanan bergizi memang sangat penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin dalam kandungan.
Pola makan terencana dengan pemenuhan nutrisi makro dan mikro dalam jumlah yang cukup menjadi kunci sukses selama masa kehamilan. Setelah Anda mengetahui menu makanan sehat saat hamil, sebaiknya Anda juga mempelajari cara mengetahui kehamilan sedini mungkin agar bisa menyiapkan segala sesuatu lebih awal.
Selain itu, pastikan Anda selalu mencuci bahan makanan, sayuran, dan buah-buahan dengan menggunakan air bersih mengalir. Hindari makan sayur atau buah rusak, bolong, serta memar untuk mencegah bakteri atau kuman masuk dalam tubuh.
